Παρακάτω θα βρεις 3 tips για να κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης από το σπίτι.

1) Ξεκίνα με ζέσταμα και εκτάσεις!

Ανεξάρτητα με το είδος της άσκησης που θα επιλέξεις, είναι πολύ σημαντικό να ξεκινάς πάντα με ζέσταμα. Δεν είναι απαραίτητο να σου πάρει πολύ χρόνο, καθώς 5 λεπτά είναι αρκετά για να ενεργοποιήσεις τους μύες σου και να αυξήσεις τους καρδιακούς παλμούς.

Αυτό θα σε βοηθήσει να μειώσεις την πιθανότητα τραυματισμού. Αυτό το ζέσταμα μπορεί να περιλαμβάνει επί τόπου τρέξιμο όπως και γενικότερες δυναμικές ασκήσεις για αρχάριους, όπως οι παρακάτω:

Για τους πιο προχωρημένους, μπορούν να ακολουθήσουν το εξής πρόγραμμα για προθέρμανση:

• Σχοινάκι: 2-3 λεπτά 
• Jumping jacks: 25 επαναλήψεις
• Bodyweight squats: 20 επαναλήψεις
• Προβολές ποδιών (lunges): 5 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.
• Προεκτάσεις ισχίου: 10 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά
• Περιστροφή ισχίου: 5 κάθε πόδι
• Forward leg swings: 10 κάθε πόδι
• Side leg swings: 10 κάθε πόδι
• Push-ups: 10-20 επαναλήψεις
• Βήματα Spider-man: 10 επαναλήψεις

2) Κάνε ασκήσεις σωματικού βάρους

Οι εν λόγω ασκήσεις χρησιμοποιούν πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες, αυξάνουν τους χτύπους της καρδιάς σου και καίνε πάρα πολλές θερμίδες. Και το καλύτερο; Μπορείς να τις κάνεις από πάντου – ακόμη και από την άνεση του ωραίου σπιτιού!

Εάν σε ενδιαφέρει πάνω απ’όλα η σιλουέτα σου, οι συγκεκριμένες ασκήσεις καίνε περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τη διαλειμματική προπόνηση και ακόμη περισσότερες σε σχέση με την σταθερή καρδιαγγειακή άσκηση (cardio). Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, πέρα του ότι καίνε θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνεχίζουν και μετέπειτα (το λεγόμενο “afterburn” effect) διότι το σώμα αφιερώνει πολλές ώρες και μετά το πέρας της άσκησης να χτίζει μύες.

Αυτή είναι η προπόνηση για αρχάριους (3 σετ επαναλήψεων):

• 20 καθίσματα.
• 10 Push-ups.
• 10 προβολές (για κάθε πόδι).
• 10 κάμψεις δικέφαλων με αλτήρες (αλλιώς μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιο μπουκάλι γάλακτος ή ιδανικά να έχεις κάποιο βαράκι)
• 15 δευτερόλεπτα σανίδα (για κορμό και κοιλιακούς).
• 30 χοροπηδήματα (Jumping jacks).

Οι παραπάνω ασκήσεις θα σου παράσχουν μεγάλα σωματικά οφέλη, ειδικά εάν γίνονται σε τακτική βάση. Εάν όμως τις κάνεις για καιρό και παρατηρήσεις ότι σταμάτησες να έχεις ορατή ενίσχυση της μυϊκής σου δύναμης και μάζας πιθανότατα σημαίνει ότι έφτασες στο λεγόμενο «workout plateau».

Προκειμένου να το προσπεράσεις, θα χρειαστεί να εμπλουτίσεις τη γυμναστική σου με μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων ή να αυξήσεις τη συνολική αντίσταση, χρησιμοποιώντας όργανα γυμναστικής με βάρη.

3) Φάε υγιεινά

Όταν γίνεται αναφορά σε ασκήσεις (ειδικά από το σπίτι), προφανώς δε μπορεί να λείπει η διατροφή καθώς από μόνη της μπορεί είτε να διαλύσει είτε να ενισχύσει τρομερά οποιαδήποτε προπονητική προσπάθεια. Είτε προσπαθείς να χάσεις κιλά, είτε προσπαθείς να χτίσεις μυϊκή μάζα, η αλήθεια είναι μια: η διατροφή είναι από τα πλέον σημαντικά εργαλεία στη φαρέτρα σου!

Μάλιστα στην περίπτωση απώλειας κιλών, είναι πολύ πιο αποδοτικό να έχεις καλή διατροφή σε σύγκριση με κάποια αεροβική άσκηση.

Οι άνθρωποι είμαστε πολύ κακοί στο να αντιλαμβανόμαστε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες.

Συνήθως υπο-εκτιμούμε (σε ποσοστό μέχρι και 40%) το πόσες λάβαμε από το φαγητό αλλά υπερ-εκτιμούμε (πάνω από 20%) το πόσες καίμε κατά τη διάρκεια της άσκησης!

Ένας πολύ μικρός και γρήγορος οδηγός διατροφής ημερήσιας πρόσληψης είναι ο εξής:

Πρωτεΐνες:

Η κάθε μερίδα να είναι όσο το μέγεθος της παλάμης σου

• Εάν ζυγίζεις 68 κιλά, στόχευσε σε 120-150 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Εάν ζυγίζεις 90 κιλά, στόχευσε σε 160-200 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Εάν ζυγίζεις 113 κιλά, στόχευσε σε 200-250 γραμμάρια πρωτεΐνης
• Εάν ζυγίζεις πάνω από 113 κιλά, στόχευσε σε 250 γραμμάρια πρωτεΐνης

Λαχανικά:

Η κάθε μερίδα να καταλαμβάνει ιδανικά περίπου το μισό σου πιάτο

Υγιεινοί υδατάνθρακες:

Μια μαγειρεμένη μερίδα  μπορεί να είναι σε μέγεθος όσο ένα φλυτζάνι.

Μια μη μαγειρεμένη μερίδα από ρύζι ή ζυμαρικά, να μην ξεπερνά κατά πολύ το μισό φλυτζάνι.

Μια μικρή λίστη από υγιεινούς υδατάνθρακες είναι η ακόλουθη:

Ρύζι (καφέ ή λευκό), Όσπρια, φακές, κινόα, πατάτες, γλυκοπατάτες, ζυμαρικά, ψωμί ολικής αλέσεως

Μην ξεχνάς όμως ότι υπεισέρχονται πολλοί παράγοντες όταν μιλάμε για φαγητό και άθληση. Παράγοντες που εξαρτώνται από το φύλο, τους στόχους που έχεις θέσει (πχ. απώλεια βάρους έναντι της απόκτησης όγκου) κ.ά.

Συνεπώς, για περισσότερα πάνω στη διατροφή και το ποια ταιριάζει στη δική σου προσωπική περίπτωση, να συμβουλευτείς το διατροφολόγο / διαιτολόγο σου.

Αναρωτιέσαι τι εξοπλισμό αξίζει να αγοράσεις για το σπίτι; Μπορείς να δεις τη μεγάλη μας ποικιλία των οργάνων γυμναστικής που είναι ιδανικά και για το σπίτι.