Ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα

Ασκήσεις ολόκληρου του σώματος

Εδώ θα βρεις έναν ενδεικτικό οδηγό για ολιστική άσκηση του σώματος. Μην ξεχνάς ότι μπορείς να τον τροποποιήσεις (ιδανικά με τη βοήθεια γυμναστή) ώστε να ταιριάζει στην προσωπική σου περίπτωση και επίπεδο:

1. Πρέσα πάγκου με barbell (Barbell bench press): 3 - 4 σετ των 6 - 10 επαναλήψεων
2. Καθίσματα με μπάρα (Barbell back squat): 3 - 4 σετ των 6 - 10 επαναλήψεων
3. Έλξεις στο μονόζυγο (Pull ups): 3 - 4 σετ των 6 - 10 επαναλήψεων
4. Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων (Lying Hamstring Dumbbell Curls): 3 - 4 σετ των 10 - 15 επαναλήψεων
4. Όρθιες πιέσεις ώμων με μπάρα (Standing Overhead Press): 3 - 4 σετ των 6 - 10 επαναλήψεων
5. Face Pulls: 3 - 4 σετ των 10 - 15 επαναλήψεων
7. Drag Curls: 3 - 4 σετ των 8 - 10 επαναλήψεων

20 λεπτών άσκηση για ολόκληρο το σώμα:

Ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού

Οι βασικότερες ασκήσεις για ενδυνάμωση κορμού είναι για την μπροστινή πλευρά του άνω κορμού η σανίδα (γνωστή και ως «plank»)

Για την πίσω πλευρά του κορμού είναι οι ραχιαίοι

1. Σανίδα (Plank) και πλάγια σανίδα: 3 σετ των 20 δευτερολέπτων
2. Άσκηση Hollowman: 3 σετ των 20 δευτερολέπτων
3. Γέφυρα: 2 σετ των 10 δευτερολέπτων
4. Άσκηση Σούπερμαν (Superman Pull): Είναι μια δυναμική παραλλαγή των ραχιαίων που μπορείς να βρεις εδώ:

10 λεπτών άσκηση για ενδυνάμωση κορμού:

Ασκήσεις ενδυνάμωσης τετρακέφαλου

1. Μπροστινά καθίσματα (front squats): 4 σετ των 6 - 8 επαναλήψεων και 2 λεπτά ξεκούραση ανά σετ
2. Άσκηση ποδιών με αλτήρες (Bulgarian squats): 3 σετ των 8 - 10 επαναλήψεων και 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανά σετ
3. Πρέσα ποδιών (leg press): 3 σετ των 10 – 12 επαναλήψεων και ξεκούραση 90 δευτερολέπτων ανά σετ
4. Εκτάσεις τετρακέφαλων (leg extention): 2 σετ των 12 – 15 επαναλήψεων και 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανά σετ

5 ασκήσεις για δυνατούς τετρακέφαλους:

Ασκήσεις ενδυνάμωσης ώμου με βαράκια

1. Πιέσεις ώμων με μπάρα (Barbell Shoulder Press): 3 σετ των 6 επαναλήψεων και 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανά σετ
2. Καθιστές πιέσεις ώμων με αλτήρες (Seated dumbbell shoulder press): 3 σετ των 6 επαναλήψεων και 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανά σετ
3. Πιέσεις Arnold (Arnold press): 3 σετ των 6 επαναλήψεων και 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανά σετ
4. Όρθια κωπηλατική με αλτήρες (Two arm dumbbell upright row): 3 σετ των 8 επαναλήψεων και 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανά σετ
5. Πλάγιες εκτάσεις δελτοειδών (Lateral raise): 3 σετ των 10 επαναλήψεων και 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση ανά σετ

5 λεπτών βίντεο με ασκήσεις ώμου με βαράκια

Διαθέτουμε πολύ μεγάλη ποικιλία σε εξοπλισμό για ασκήσεις ενδυνάμωσης!